Guía rápida del sueño para contestar con certeza a la premisa "dime cuántas horas duermes y te diré cómo eres"
Algunos expertos creen que dormir poco es el nuevo azúcar, en exceso termina afectando a la salud. Van de la mano, darle al dulce y a la noche loca acabarán contigo respirando por un tubo. Trabajemos para que no suceda: aprende a dormir mejor.
Si pensamos en cuántas horas debemos dormir siempre acudimos al mismo estándar: 8 horas. Esta cifra, sin embargo, funciona solo para algunos. "El mito de estas horas es a partir de los 21 años, por debajo de esta edad recomendamos que se duerma más. No obstante cada uno debe dormir lo que necesite. Hay gente que es de 6 horas y le va genial con eso", explica el doctor Alex Ferré, especialista en trastornos del sueño.
No escucharás frecuentemente "yo soy de 6 horas". La gente no suele saber cuántas horas de sueño necesita. Conocemos la altura y el peso, pero solemos perder de vista el reloj biológico. “Sabes que descansas lo suficiente cuando llega el fin de semana y aprovechas para dormir más. Otro indicativo es la siesta: si duermes más de 20 minutos significa que tu sueño nocturno no es el adecuado. El último examen lo hacemos en verano. Es ahí cuando nos dejamos ir libremente y también cuando podemos saber de cuántas horas somos”, recomienda Ferré.
Antes de seguir hablando de reposo conviene introducir el concepto de melatonina, la hormona que informa a nuestro cuerpo de cómo debe adaptarse al ritmo de cada día. Aparece a oscuras y se bloquea con la luz, regulando así los ciclos sueño-vigilia. En otras palabras: pone a punto nuestro reloj. Según el experto, el sueño “fuera de melatonina” es tres veces menos reparador.
Pero, ¿qué significa esto? ¿Qué riesgos corremos al dormir poco y mal? "Existen muchos trabajos psiquiátricos que alertan de riesgos como la pérdida de memoria, falta de concentración, envejecimiento prematuro, obesidad, diabetes y complicaciones cardiovasculares. Yo siempre utilizo la misma metáfora: una persona puede vivir durmiendo poco, pero llevará la máquina forzada. Si conduces siempre a 120km/h con el motor en segunda será cuestión de tiempo que acabes en el taller".
El taller -literal y figurado- sale caro, así que mejor optimizar engranajes. Empecemos por la alimentación: “Recomendaría introducir en la cena azúcares de liberación prolongada, un poco de pan, un poco de galleta, arroz, pasta, lácteos, etc. Con el alcohol también hay que estar atentos porque la típica cerveza o copa de vino en la cena puede inducirnos el sueño, pero después lo fragmentará”.
Y es que uno de los grandes enemigos del sueño es el colapso digital. Esa cárcel nos está alejando de la cama: “Las luces tan brillantes de las pantallas dividen mucho la melatonina y termina por retrasar su aparición. Existen aplicaciones que bloquean los azules, blancos y verdes para potenciar los colores más cálidos, que son los que interesan. Ten en cuenta que la mejor luz para ir a dormir es la de antorcha medieval, con cualquier otra tendrás problemas”.
Iluminar la casa como un castillo. Hecho. ¿Algún otro truco para dormir mejor? “Fuerza de voluntad. El sueño es aburridísimo: exige disciplina y regularidad. Sabes que una persona está bien cuando se levantan antes de que suene el despertador, cuando ni siquiera lo necesita. Todos los padres se quejan de que sus bebés se despiertan los fines de semana a las 7 de la mañana, pero no deben hacerlo: eso quiere decir que están bien”.